El mito del “alimento más importante del día”
El dicho "El desayuno es la comida más importante del día" se ha repetido tantas veces que muchos lo aceptan como verdad sin cuestionarlo. En realidad, el desayuno simplemente rompe el ayuno nocturno, aunque las opiniones sobre su necesidad y beneficios varían. Algunos expertos en nutrición han expresado su preocupación por la influencia del marketing de la industria de los cereales y el contenido de azúcar de muchos productos matutinos, mientras que algunos investigadores incluso lo califican de “peligroso” para ciertos grupos vulnerables.
Los datos muestran que el desayuno es comúnmente consumido: alrededor del 75% de los estadounidenses, el 94% de los adultos en Reino Unido y aproximadamente dos tercios de los adultos en Suiza comienzan su día de esta forma. Sin embargo, omitirlo también es común, especialmente en mañanas ajetreadas.
Desayuno y peso: ¿causa o correlación?
El vínculo más estudiado es entre el desayuno y las tendencias de obesidad. Un estudio en EE. UU. con 50,000 personas halló que quienes hacían del desayuno su comida principal tendían a tener un IMC más bajo que aquellos que comían más al almuerzo o la cena. Se sugiere que el desayuno puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta calórica total y mejorar la calidad de la dieta. Sin embargo, aún no está claro si esto es causa o simplemente correlación, ya que quienes desayunan suelen tener hábitos más saludables en general.
Un estudio controlado con 52 mujeres con obesidad demostró que los cambios en el peso estaban más relacionados con modificar hábitos de largo plazo que con el desayuno en sí. Las mujeres que solían omitirlo perdieron más peso cuando empezaron a desayunar, mientras que aquellas que sí desayunaban regularmente adelgazaron cuando lo dejaron de hacer.
Más importante que el contenido: el horario sí importa
El interés creciente por el ayuno intermitente ha despertado preguntas sobre si saltarse el desayuno podría ser beneficioso. Un pequeño estudio piloto de 2018 mostró que ayunar hasta media tarde ayudó a mejorar los niveles de azúcar en sangre y presión arterial en hombres prediabéticos.
Still, medical experts argue that such benefits are likely tied to timing: eating early, combined with early dinner, may align better with the body’s circadian rhythm. Cortisol levels peak in the morning, priming our metabolism. Research shows that having breakfast supports metabolic responses—and skipping it can unsettle blood sugar rhythms. A 2023 review involving Japanese adolescents linked late or skipped breakfast to prediabetes.
Más allá de las calorías: efectos amplios en la salud
Los beneficios del desayuno van más allá del peso corporal. Un estudio a gran escala de 2023 encontró que saltarse el desayuno se asoció con un aumento del 27% en el riesgo de enfermedades cardíacas, un incremento del 20–21% en el riesgo de diabetes tipo 2 y un peor control de la glucosa y los lípidos. Quienes desayunan regularmente tienden a tener una mejor ingesta de micronutrientes, gracias a cereales fortificados, panes y otros alimentos para comenzar el día; hallazgos observados en múltiples países.
Cognitive performance may also benefit: a review of 54 studies linked breakfast to improved memory and concentration, though findings varied. Notably, protein-rich breakfasts appear particularly effective at reducing food cravings later in the day, according to the CSIRO’s research in Australia.
Reflexión final: Aunque el desayuno no sea indispensable para todos, su horario, contenido nutricional y alineación con tu rutina diaria y necesidades de salud son aspectos clave. Ya sea que tengas hambre al amanecer o prefieras esperar, una aproximación consciente a cómo comienzas tu día y a qué hora comes podría ayudarte a optimizar tu metabolismo, estado de ánimo y bienestar a largo plazo.
